Si hubiera que elegir un solo dato de tu forma física que diga mucho de tu salud futura, probablemente sería este. La buena noticia es que se puede mejorar a cualquier edad.

Qué es

El VO₂max es la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo es capaz de captar y utilizar por minuto durante un esfuerzo intenso. El oxígeno es lo que permite a tus células producir ATP, la molécula que funciona como combustible de los músculos.

Para entenderlo, piensa en cómo cambia la demanda. En reposo, un adulto necesita unos 300 ml de oxígeno por minuto. Trotando a ritmo suave, entre 2.500 y 3.000 ml: de ocho a diez veces más. Si subes una cuesta lo más rápido que puedes, la demanda sigue aumentando hasta que el cuerpo ya no puede producir más energía con oxígeno y recurre a vías menos eficientes. Poco después, tienes que parar. El oxígeno que estabas usando en ese punto es tu VO₂max.

Se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto (ml/kg/min). Como referencia, un hombre medio de 45 años ronda los 40 ml/kg/min; una persona sedentaria de 30 o 40 años puede quedarse por debajo de 30, y un deportista de resistencia de élite supera los 65.

Cómo se mide

La prueba de referencia es la ergoespirometría, una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Pedaleas o caminas en cinta a intensidad creciente con una mascarilla que registra el oxígeno que consumes y el CO₂ que expulsas, hasta que no puedes continuar. No es una prueba cómoda, pero es muy informativa: el resultado se ajusta a tu peso y se compara con personas de tu misma edad y sexo. Repetirla de forma periódica permite ver si el entrenamiento está funcionando.

Qué dice sobre tu salud

En un estudio con más de 120.000 personas, un VO₂max por debajo de la media para la edad y el sexo se asoció al doble de mortalidad por cualquier causa que estar en el 25 % superior. Como comparación, fumar se asocia a un 40 % más de riesgo. Quienes estaban en el 25 % inferior tenían casi cuatro veces más riesgo que el 25 % superior, y cinco veces más que el 2 % con mejor forma física.

Lo más alentador es que no hace falta llegar a la élite: pasar del 25 % inferior al siguiente escalón se asoció a casi la mitad de riesgo.

Un estudio posterior, con 750.000 personas de entre 30 y 95 años de ambos sexos y distintos orígenes, encontró resultados casi idénticos: el 20 % con peor forma física tenía cuatro veces más riesgo de morir que el 2 % con mejor forma, y quienes estaban en la zona media, más del doble. Sus autores concluyeron que la baja forma física implicaba más riesgo que cualquiera de los factores de riesgo cardíaco analizados. Y no se observó un techo: cuanto más alto el VO₂max, mejor.

Qué dice sobre lo que podrás hacer

El VO₂max es también una medida de lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Un hombre de 35 años con una forma media puede correr a unos 9,7 km/h; a los 70, solo el 5 % más en forma lo consigue. Una persona media de entre 45 y 50 años sube escaleras con soltura; a los 75, eso exige estar entre los mejores de su grupo de edad.

El motivo es que el VO₂max desciende alrededor de un 10 % por década, y hasta un 15 % a partir de los 50. Pongamos una mujer de 50 años con un VO₂max medio para su edad, unos 32 ml/kg/min, que quiere seguir haciendo senderismo de montaña, algo que requiere en torno a 30. Hoy puede. Pero a los 80 estará cerca de 21, que es la diferencia entre subir un tramo de escaleras con facilidad y tener dificultades para caminar por una pendiente. Para llegar a esa edad pudiendo hacer lo que le gusta, necesitaría partir hoy de 45 a 49.

Por debajo de unos 18 ml/kg/min en hombres y 15 en mujeres, empieza a comprometerse la capacidad de vivir de forma independiente.

Cómo se entrena

La base: la zona 2. Es ejercicio aeróbico sostenido a intensidad moderada, un ritmo en el que puedes hablar, aunque con cierto esfuerzo. Mejora la salud de las mitocondrias, las estructuras que producen energía en las células, y también eleva algo el VO₂max. Además aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula el BDNF, una proteína que favorece la salud de las neuronas, en especial en las áreas ligadas a la memoria. Para ver el progreso, basta con comprobar que a la misma intensidad vas más rápido o, en bicicleta, que generas más vatios por kilo de peso.

El techo: intervalos intensos. Para subir el VO₂max de forma específica se usan esfuerzos duros de unos cuatro minutos, seguidos de una recuperación de duración similar. En personas que empiezan a entrenar, suelen introducirse tras varios meses de base aeróbica.

La paciencia. En personas mayores se han observado mejoras de alrededor de un 13 % en 8–10 semanas y de un 17 % tras 6–12 meses. Con constancia durante años, el margen es mayor: un grupo de esquiadores de fondo octogenarios mostró un VO₂max medio de 38, frente a 21 en hombres de su edad sin entrenar, un 80 % más. Es un proyecto de años, no de semanas.

Perdemos músculo sin darnos cuenta, año tras año. Y lo primero que se pierde no es el tamaño, sino la fuerza y la capacidad de reaccionar.

Qué es

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada a la edad, acompañada de poca fuerza (por ejemplo, en el agarre de la mano) o de un rendimiento físico bajo (por ejemplo, caminar despacio). Se manifiesta con cansancio, sensación de debilidad y problemas de equilibrio.

Es además uno de los principales marcadores de fragilidad, un estado de vulnerabilidad que se identifica cuando se cumplen tres de estos cinco criterios: pérdida de peso no intencionada, agotamiento, baja actividad física, lentitud al caminar y poca fuerza de agarre. En ese punto, levantarse o caminar puede resultar difícil, y el riesgo de caídas y fracturas se dispara.

Por qué el músculo importa tanto

En un estudio que siguió durante diez años a unas 4.500 personas de más de 50, quienes tenían poca masa muscular presentaron entre un 40 % y un 50 % más de mortalidad. Pero lo decisivo no era el tamaño, sino la fuerza: una fuerza baja duplicaba el riesgo, y si además había síndrome metabólico, el riesgo se multiplicaba por tres.

En otro estudio con unos 1.500 hombres hipertensos seguidos durante 18 años, estar en el tercio más fuerte se asoció a casi un 48 % menos de mortalidad que estar en el más débil, incluso entre quienes tenían una forma cardiorrespiratoria baja. La fuerza de agarre, en concreto, se relaciona con la mortalidad con una solidez comparable a la del VO₂max.

Y no se trata solo de vivir más. En adultos mayores británicos, quienes tenían sarcopenia al inicio del estudio tenían casi seis veces más probabilidades de declarar mala calidad de vida diez años después.

Cómo avanza

La masa muscular se mantiene relativamente estable hasta la mediana edad, cae con fuerza a partir de los 65 y aún más después de los 75. A los 80, una persona media ha perdido unos 8 kg de músculo respecto a su máximo; quienes se mantienen activos, en torno a 3–4 kg.

La fuerza se pierde entre dos y tres veces más rápido que la masa, y la potencia (fuerza aplicada con velocidad), dos o tres veces más rápido que la fuerza. El motivo es la atrofia de las fibras rápidas o de tipo 2, las que usamos para agarrarnos a una barandilla o recuperar el equilibrio tras un tropiezo. La actividad diaria y el ejercicio aeróbico suave mantienen las fibras lentas, pero sin trabajar contra una resistencia significativa, las rápidas se pierden.

Perder es mucho más rápido que ganar. En voluntarios sanos de unos 67 años, diez días en cama, lo que puede suponer una enfermedad o una lesión, bastaron para perder alrededor de 1,5 kg de músculo. El sedentarismo combinado con un exceso de calorías acelera el proceso, porque parte de la grasa que el cuerpo no puede almacenar acaba infiltrándose en el músculo. Y recuperar es difícil: en un estudio con 62 personas frágiles de unos 78 años, la mitad no ganó masa muscular tras seis meses de entrenamiento de fuerza.

El hueso, en paralelo

La densidad ósea sigue una trayectoria similar a la del músculo: alcanza su máximo hacia el final de la veintena y después desciende poco a poco. En las mujeres, la caída se acelera tras la menopausia por el descenso de estrógenos. Una DEXA mide a la vez la densidad ósea y la composición corporal. El entrenamiento de fuerza con carga estimula la formación de hueso más que los deportes de impacto como correr, y correr, a su vez, más que nadar o montar en bicicleta.

Qué podemos hacer

Entrenar la fuerza con cargas progresivas. Conviene priorizar cuatro patrones útiles para la vida diaria: el agarre, los movimientos de tracción (remos, dominadas asistidas), la bisagra de cadera y la sentadilla (levantarse de una silla o del suelo) y la fase excéntrica, es decir, bajar el peso despacio y con control. Al empezar, es mejor usar menos carga de la que creemos poder mover y aprender bien la técnica. Piensa en el músculo como un ahorro: cuanta más reserva construyas antes, mejor protegido llegarás a las décadas en que más la necesites.

Comer suficiente proteína, repartida en varias tomas. La recomendación estándar es de 0,8 g por kilo de peso al día, pero se ha observado que personas mayores que consumen esa cantidad pierden masa muscular en apenas dos semanas. En un estudio con más de 2.000 personas mayores, quienes comían menos proteína perdieron un 40 % más de músculo en tres años que quienes comían más. Y en el estudio de personas frágiles citado antes, solo el grupo que añadió un suplemento de proteína al entrenamiento ganó masa muscular de media: unos 1,4 kg. Con la edad aparece además la llamada resistencia anabólica, una menor capacidad del músculo para aprovechar la proteína. Si tu alimentación es solo vegetal, conviene planificarla: la proteína de origen vegetal se absorbe peor y contiene menos de algunos aminoácidos esenciales.

Medir para actuar a tiempo. La fuerza de agarre, la composición corporal por DEXA y pruebas funcionales sencillas, como bajar de un escalón de unos 45 cm tardando tres segundos en llegar al suelo, permiten detectar la pérdida antes de que se note en la vida diaria.

La autonomía rara vez se pierde de golpe. Se erosiona poco a poco, casi sin notarlo, hasta que un día una caída o una lesión lo cambia todo.

Autonomía, en concreto

En geriatría se habla de actividades de la vida diaria para valorar la independencia de una persona: preparar la comida, caminar sin ayuda, asearse, usar el teléfono, hacer la compra o gestionar sus propias cuentas. Hoy las damos por hechas, pero conservarlas con los años exige una base física que se construye mucho antes.

Un ejercicio útil es pensar en el reto físico de tus 90 años: qué quieres poder hacer entonces. Por ejemplo, caminar 2,4 km por un sendero con pendiente, levantarte del suelo apoyando como mucho un brazo, coger a un niño en brazos, cargar dos bolsas de la compra durante varias manzanas, subir una maleta de unos 9 kg al compartimento de un avión, mantenerte sobre una pierna 30 segundos con los ojos abiertos o abrir un tarro. Casi todo el mundo elige todo. El problema es que la fuerza y la capacidad aeróbica necesarias para ello ya están hoy en descenso, así que la pregunta real es si aceptamos ese declive o empezamos a prepararnos.

Por qué dejamos de movernos

Una persona típica de 70 años hace menos de la mitad de actividad física moderada o intensa que a los 40, y a partir de ahí el descenso se acelera. Es tentador atribuirlo a la edad, pero una causa muy frecuente son las lesiones: en algún momento nos hacemos daño, dejamos de movernos y nunca recuperamos el nivel.

Muchas lesiones que parecen repentinas, como una rotura de ligamento o un tirón en la espalda, suelen tener detrás una debilidad o falta de estabilidad que llevaba tiempo ahí. Trabajar las capacidades que siguen es, sobre todo, una forma de prevenirlas.

Las tres capacidades

Equilibrio. Es mantener la postura y reaccionar ante un desnivel inesperado, y empieza por los pies. Pasamos tantas horas con calzado acolchado que perdemos parte de la sensibilidad y el control sobre ellos. Una prueba sencilla: colocarse con un pie delante del otro y cerrar los ojos; aguantar diez segundos es un resultado respetable. A partir de los 50, la capacidad de sostenerse sobre una pierna se ha asociado con la longevidad, igual que la fuerza de agarre. Ayuda mucho notar los cuatro puntos de apoyo de cada pie: la base del dedo gordo, la del meñique y los lados interno y externo del talón.

Movilidad y estabilidad. La movilidad es el rango de movimiento de tus articulaciones. La estabilidad es la capacidad, en gran parte inconsciente, de controlar, frenar o detener una fuerza. Cuando falta, la fuerza que generan los músculos se escapa por el camino de menor resistencia, normalmente las rodillas, los hombros o la columna, y es ahí donde aparecen las lesiones. La columna merece atención especial: las horas sentados y mirando pantallas se asocian a un desgaste cervical tan habitual que ya tiene nombre propio, el cuello tecnológico. Ejercicios lentos y controlados, como arquear y redondear la espalda vértebra a vértebra, ayudan a recuperar ese control.

Fuerza, sobre todo al frenar. La fuerza excéntrica es la que ejerce el músculo mientras se alarga, como al bajar escaleras o una cuesta. Es la que más suele fallar con la edad y la que nos protege de caídas y lesiones de rodilla: bajar una pendiente despacio y con control transmite mucha menos carga a las articulaciones que hacerlo sin freno. Una prueba útil es bajar de un escalón alto, de unos 45 cm, tardando tres segundos en llegar al suelo. Subir es fácil; bajar con control, no tanto.

Estas capacidades se pueden entrenar a cualquier edad. Se ha descrito el caso de un hombre de 81 años que, con un programa progresivo, recuperó equilibrio, agilidad, la capacidad de aterrizar tras un pequeño salto sin perder el control y la de levantarse del suelo sin ayuda. Esta última puede marcar la diferencia entre seguir viviendo de forma independiente o no.

Por qué importa tanto una caída

A partir de los 65 años, la mortalidad en el año siguiente a una fractura de cadera oscila entre el 15 % y el 36 %, según el estudio. Incluso cuando no es mortal, el reposo que exige puede suponer una pérdida de músculo y de capacidad física de la que muchas personas no se recuperan del todo.

La relación funciona en ambos sentidos: tener más músculo reduce el riesgo de caer, y caer menos ayuda a conservar el músculo. La sarcopenia aumenta el riesgo de caídas que acaban en cirugía y, a la vez, empeora las probabilidades de superar esa cirugía sin complicaciones.

Caminar a paso ligero puede ser un paseo para una persona y un esfuerzo exigente para otra. Por eso la intensidad adecuada no se copia de una tabla ni de un vecino de bicicleta: se determina para cada persona.

Qué son las zonas

Las zonas de entrenamiento son niveles de intensidad que entrenadores y deportistas usan para organizar su trabajo. Pueden resultar confusas porque no hay un único sistema: algunos las definen por frecuencia cardiaca y otros por potencia (los vatios que generas, por ejemplo, en una bicicleta), y según el modelo hay cinco, seis o siete. Lo que todos comparten es el esquema general: la zona 1 es un paseo y la última, un esprint a tope.

La zona 2 es prácticamente igual en todos los modelos: un ritmo lo bastante lento como para mantener una conversación, pero lo bastante rápido como para que esa conversación cueste un poco. Técnicamente, es el máximo esfuerzo que puedes sostener sin que se acumule lactato. El lactato es una sustancia que producen los músculos al trabajar; no es dañino en sí, y el cuerpo es capaz de reciclarlo como combustible mientras la intensidad es moderada. Cuando la producción supera a la eliminación, el lactato se acumula y aparece esa sensación de quemazón muscular que obliga a parar.

Qué ocurre en cada intensidad

En zona 2 trabajan sobre todo las fibras musculares lentas, muy ricas en mitocondrias, las estructuras que producen energía en las células. Las mitocondrias pueden quemar glucosa y grasa, pero la grasa solo se puede usar en ellas. Cuanto más sanas y eficientes son, más grasa puede usar el cuerpo como combustible. Esta capacidad de alternar entre glucosa y grasa se llama flexibilidad metabólica.

Si subes el ritmo, entran en juego las fibras rápidas, más potentes pero menos eficientes, que dependen más de la glucosa y generan más lactato. En la zona más intensa, la de los esfuerzos máximos de varios minutos, el cuerpo combina las vías aeróbicas y anaeróbicas y trabaja en su consumo máximo de oxígeno, el VO₂max.

Por qué no son iguales para todos

Un estudio lo ilustra muy bien. Se comparó a ciclistas profesionales, hombres activos y sanos, y hombres sedentarios con síndrome metabólico, una combinación de alteraciones como tensión alta, glucosa y triglicéridos elevados, colesterol HDL bajo y grasa abdominal. Todos pedalearon a la misma intensidad relativa a su forma física.

Los profesionales generaban unos 300 vatios en zona 2 quemando sobre todo grasa. Los sedentarios, apenas 100, y dependían casi por completo de la glucosa desde la primera pedalada. Si se divide por el peso, la diferencia es aún mayor: más de 4 vatios por kilo en los ciclistas de 70 kg, frente a alrededor de 1 en los sedentarios de más de 100 kg.

La consecuencia práctica es clara: lo que para un profesional es zona 2, para la mayoría de las personas sería un esfuerzo máximo. Para unas, caminar deprisa ya es zona 2; otras necesitan caminar cuesta arriba, trotar o pedalear con resistencia. Copiar el ritmo, los vatios o las pulsaciones de otra persona no sirve.

Cómo determinar tu intensidad

Lactato. Es la referencia más precisa, porque el lactato es literalmente lo que define la zona 2. Se mide con un pequeño medidor portátil a partir de una gota de sangre, y el objetivo es mantenerlo estable, en torno a 1,7–2,0 mmol/L, que es el umbral de zona 2 para la mayoría de las personas.

Análisis de gases. En una ergoespirometría, la mascarilla analiza el oxígeno que consumes y el CO₂ que expulsas. Esto permite saber no solo tu VO₂max, sino qué combustible usas a cada intensidad.

Frecuencia cardiaca. Sin medidor de lactato, la zona 2 se sitúa entre el 70 % y el 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima, según tu forma física. Importa que sea tu máxima real, la más alta que hayas registrado con un pulsómetro, y no una estimación con fórmula. Aun así, es un rango amplio.

La prueba del habla. Por eso, para empezar, la percepción del esfuerzo es muy útil. En la parte alta de la zona 2 puedes hablar, aunque sin muchas ganas de mantener una conversación. Si no puedes completar frases, probablemente estás en zona 3, demasiado intenso. Si conversas con comodidad, estás en zona 1, demasiado suave.

Cuánto y cómo combinarlas

Para quien empieza, incluso dos sesiones de 30 minutos a la semana en zona 2 aportan un beneficio notable. Una vez superado ese inicio, el criterio de varios fisiólogos del ejercicio sitúa el mínimo para seguir mejorando en unas tres horas semanales, por ejemplo cuatro sesiones de 45 minutos.

Los esfuerzos de alta intensidad completan el trabajo. Un formato clásico son intervalos de cuatro minutos al máximo ritmo que puedas sostener durante ese tiempo, seguidos de cuatro minutos suaves, repetidos entre cuatro y seis veces. Para quien no compite, una sesión semanal de este tipo suele ser suficiente, y en personas que empiezan se introduce tras varios meses de base en zona 2.

Para ver tu progreso no necesitas compararte con nadie: basta con comprobar que, a la misma intensidad, vas más rápido o generas más vatios.